Витамин D в организме человека может поступать из двух источников — кожный синтез и диета. К сожалению, климат не всегда обеспечивает необходимое количество, и его дефицит может привести к серьезным последствиям для здоровья. Кроме того, способность организма синтезировать витамин D зависит не только от погоды, но и от цвета лица (светлокожие люди производят больше) и веса (избыточный вес снижает синтез в коже, потому что жировая ткань останавливает этот процесс), использование солнцезащитного крема или степень загрязнения воздуха. Поэтому очень важно обогатить рацион продуктами, содержащими большое количество витамина D, особенно в месяцы обострения болезней и нынешней пандемии.
Как витамин D вырабатывается в организме?
Воздействия солнечного света на кожу человека достаточно, чтобы произошел синтез и образовался так называемый солнечный витамин. Витамин D вырабатывается в клетках эпидермиса из провитамина D3 (производного холестерина), и под воздействием УФ-В излучения провитамин D3 превращается в витамин D3 и проникает из клеток кожи в кровоток. Группа D — это общее название нескольких соединений, включая холекальциферол, содержащийся в основном в продуктах питания животного происхождения, эргокальциферол, содержащийся в основном в растениях, дрожжах и грибах, и кальциферол. D — жирорастворимый.
Что такое стандарты витамина D?
Главный санитарный надзор в соответствии со стандартами питания для населения России рекомендует следующие значения на человека в день с учетом возраста и веса:
— детям до конца 6-го месяца жизни — 10,0 мкг / сут.
— детям от 7 до 12 месяцев — 10,0-15,0 мкг / сут.
— детям и подросткам от 1 до 18 лет — 15,0-25,0 мкг / сут.
— взрослые (старше 18 лет) и пожилые (старше 65 лет):
доза 20,0-50,0 мкг / сут в зависимости от массы тела в период с сентября по апрель или в течение года (в зависимости от времени нахождения на солнце)
доза 20,0-50,0 мкг / сут у пожилых людей в течение года
доза 40-100 мкг / сут для людей с ожирением в течение года (в зависимости от степени ожирения).
Где найти больше витамина D?
Наибольшее количество вит. D содержится в морской рыбе, такой как угорь, лосось, сельдь, скумбрия, тунец, сардины и икра. Чтобы сохранить как можно больше концентрации полезных веществ, рыбу нужно запекать или тушить, а не жарить. Если кто-то не любит рыбу, витамин D в довольно больших количествах можно найти в куриных яйцах, особенно в яичных желтках, молочных продуктах, растительных маслах, печени и ребрах, созревших сырах, таких как пармезан, чеддер, камамбер, а также в грибах: сморчки, лисички.
Жирная рыба содержит от 5 мкг до более 10 мкг в 100 г, а мясо, субпродукты, молочные продукты, сыры менее 2 мкг в 100 г. В некоторых странах, например в США, D добавляют в молочные продукты, соки и сухие завтраки.
Помимо правильного питания, чтобы предотвратить дефицит витамина D в организме, также стоит обратить внимание на здоровые привычки и такие элементы меню, которые будут способствовать усвоению веществ. К ним относятся полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6 жирные кислоты), присутствующие в масле рапсового, соевого, льняного, подсолнечного, грецких орехов, а также в таких продуктах, как соевые бобы, кунжут, семена подсолнечника и семена тыквы. Также поможет пища, богатая кальцием и витаминами A, C и E. Всасывание D затруднено из-за употребления алкоголя, слабительных и некоторых лекарств, таких как глюкокортикостероиды, используемых при лечении астмы.
Последствия дефицита витамина D
Дефицит витамина D вызывает рахит у детей и подростков и остеопороз у взрослых. Он способствует плохому функционированию нервной и мышечной систем и увеличивает риск аутоиммунных заболеваний, особенно диабета 1 типа. Основные преимущества витамина D включают поддержку иммунитета, укрепление костей и системы кровообращения.
В последнее время широко сообщалось о его влиянии на здоровье благодаря исследованиям, проведенным учеными по коронавирусу и его взаимодействию с витамином. Как выяснили ученые, дефицит витамина D может быть связан с тяжелым течением COVID-19, потому что Витамин D оказывает значительное влияние на иммунную систему, но витамин D не лечит коронавирусную болезнь и не способствует ее предотвращению.
Последствия избытка витамина D
Избыток в организме бывает редко. Даже после длительного воздействия ультрафиолета чрезмерное количество ультрафиолетовых лучей расщепляет D на супрастерин и, таким образом, предотвращает перепроизводство. Для передозировки витамина D внутрь необходимо принимать очень большие дозы в течение длительного времени.